Bėgimo takeliai – kaip pradėti savo kūno rengybos kelionę
Ar kada susimąstėte, kodėl bėgimo takeliai atrodo taip, lyg jie žmonės renkasi žiurkėno vaidmenį mokslinės fantastikos filme? Arba turite tą elegantišką bėgimo takelį iš geriausių bėgimo takelių prekių ženklų, bet jis tapo puošnia drabužių kabykla. Na, prisijunk prie klubo, nes mes visi ten buvome!
Jei mintis apie bėgimo takelio užkariavimą jus suglumina kaip katę šunų parodoje, nebijokite! Šiame tinklaraštyje naršysime šios kūno rengybos paslaptis ir paversime jus bėgimo takelį įsimylejusiu, savimi pasitikinčiu, kardio užkariaujančiu profesionalu.
Taigi, užsisekite bėgimo batelius, paimkite vandens buteliuką ir pajudinkite kojas ant bėgimo takelio! Ir taip, pasiruoškite atvėsinti net patį slidžiausią žiurkėną ant rato!
Kas yra bėgimo takelis?
Bėgimo takelis yra vaikščiojimo, bėgiojimo ar bėgimo mašina, skirta tik kasdienei mankštai. Jį sudaro judanti platforma („diržas“), kuria einate ar bėgiojate, kol ji juda po jumis. Bėgimo takeliai dažnai turi reguliuojamą greitį ir nuolydį, todėl vartotojai gali kontroliuoti savo treniruotės intensyvumą.
Jie yra įvairių dizainų: nuo pagrindinių rankinių bėgimo takelių iki pažangių motorizuotų modelių su tokiomis funkcijomis kaip iš anksto užprogramuotos treniruotės, širdies ritmo monitoriai, sudegintų kalorijų skaitikliai ir kt. Bėgimo takeliai yra populiarūs sporto salėse ir namuose, nes jie yra patogus būdas užsiimti širdies ir kraujagyslių mankšta, nepaisant oro sąlygų ar lauko reljefo.
Bėgimo takelio privalumai
Ar kada susimąstėte, kaip tokia paprasta mašina, kaip bėgimo takelis, gali turėti tokį puikų įspūdį fitneso pasaulyje? Jei ne, pažiūrėkite į penkis svarbiausius bėgimo takelių privalumus savo kūno rengybos kelionei:
- Pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą: Bėgimo takelio treniruotės pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą gerindamos kraujotaką, stiprindamos širdį ir sumažindamos su širdimi susijusių ligų, tokių kaip aukštas cholesterolio kiekis ir padidėjęs kraujospūdis, tikimybę.
- Svorio metimas : bėgimo takelis yra neįkainojama namų treniruočių priemonė tiems, kurie nori kontroliuoti svorį. Tai yra paprastas būdas sudeginti kalorijas ir sukurti reikiamą kalorijų deficitą veiksmingam svorio metimui.
- Sumažina stresą: Pratimai, įskaitant treniruotes bėgimo takeliu, labai veikia psichinę sveikatą. Kasdienių bėgimo takelių užsiėmimai išskiria endorfinus – tuos nuostabius geros savijautos hormonus, kurie gali veiksmingai sumažinti nerimą, stresą ir depresiją.
- Patogumas: Turėdami namuose veikiančią mašiną, galite mėgautis neprilygstamu patogumu. Nepriklausomai nuo oro sąlygų, jūsų bėgimo takelis visada paruoštas treniruotei. Atsisveikinkite su šurmuliu važiuojant į sporto salę ar laukiant bėgimo mašinos; bet kuriuo metu galite sportuoti su namų bėgimo takeliu.
- Individualizuotos treniruotės: skirtingai nuo bėgimo lauke ar daugelio kitų mankštos formų, bėgimo takelis leidžia tiksliai pritaikyti treniruotes pagal savo pageidavimus ir kūno rengybos tikslus. Be to, geriausi Indijos bėgimo takelių prekės ženklai dažnai būna su iš anksto nustatytomis treniruočių programomis ir įtaisytomis kūno rengybos stebėjimo funkcijomis, užtikrinančiomis, kad galėsite lengvai stebėti savo pažangą ir išlikti motyvuoti.
Bėgimo takelio pagrindai
Prieš leisdamiesi į bėgimo takelio nuotykį, aptarkime pagrindinius dalykus:
-
Bėgimo tako apranga
Pasiruoškite taip pat, kaip ruošdamiesi bėgimui lauke. Griebkite patikimus bėgimo batelius, apsirenkite patogią treniruočių aprangą, po ranka laikykite vandens buteliuką hidratacijai ir nepamirškite motyvuojančios muzikos ar podcast’o. Jei treniruotės metu viskas įkaista, įmeskite nedidelį mikropluošto rankšluostį.
-
Pagrindiniai bėgimo takelio nustatymai
Nors bėgimo takelio savybės gali skirtis, jos turi bendrus pagrindinius greičio ir nuolydžio nustatymus, kurie yra jūsų raktas į fantastišką treniruotę. Paprastai bėgimo takelio greitis matuojamas kilometrais per valandą (kmph), o didesni skaičiai rodo greitesnį diržo judėjimą. 1–3 km/val. greitis yra skirtas vaikščioti, 6–7 km/h – lengvam bėgimui ar greitam ėjimui, o viskas, kas viršija 8 km/h, laikoma bėgimu ar bėgiojimu.
Kaip treniruotis ant bėgimo takelio?
Puiku, jūs paruošėte bėgimo takelį riedėti. Dabar išsiaiškinkime, kaip maksimaliai padidinti savo bėgimo takelio treniruotę.
Supraskite savo bėgimo takelį
Na, o savo bėgimo takelio supratimas yra pirmas žingsnis į sėkmingą treniruotę. Susipažinkite su greičio, nuolydžio ir iš anksto nustatytų treniruočių programų reguliavimu.
-
Polinkis
Bėgimo takelio pasvirimo reguliavimas yra tarsi papildomas iššūkis jūsų treniruotei. Pakeldami platformą, imituojate bėgimą kalvomis, o tai įtraukia skirtingas raumenų grupes ir intensyvina kalorijų deginimą. Eksperimentuokite su nuolydžio nustatymais, kad rastumėte tinkamą savo kūno rengybos tikslų lygį.
-
Tepimas
Tinkamas sutepimas yra labai svarbus jūsų bėgimo takelio ilgaamžiškumui ir sklandžiam veikimui. Reguliariai sutepdami diržą laikykitės gamintojo nurodymų. Ši paprasta priežiūros užduotis užtikrina, kad jūsų bėgimo takelis veiktų efektyviai ir tyliai. Geriausi Indijos bėgimo takelių prekės ženklai paprastai rekomenduoja naudoti 100% silikoninį tepalą, skystą arba purškiamą.
-
Maksimalus vartotojo svoris
Kiekvienas bėgimo takelis turi didžiausią vartotojo svorio ribą. Viršijus šią ribą, mašina gali būti įtempta ir kelti pavojų saugai. Pigesnių arba žemesnės klasės bėgimo takelių svoris paprastai svyruoja nuo 91 kg iki 136 kg. Priešingai, aukščiausios klasės ar aukštesnės klasės modeliai siūlo didesnes svorio ribas – nuo 136 kg iki 227 kg. Šie svorio apribojimai užtikrina bėgimo takelio patvarumą ir saugumą naudojimo metu.
-
Bluetooth ryšys
Jei jūsų bėgimo takelis gali pasigirti „Bluetooth“ ryšiu, jūs laukiate techninių žinių. Sinchronizuokite savo bėgimo takelį su kūno rengybos programomis ar įrenginiais, kad galėtumėte stebėti savo pažangą, nustatyti tikslus ir net konkuruoti su draugais. „Bluetooth“ suteikia jūsų treniruotėms motyvacijos ir duomenimis pagrįstos įžvalgos.
-
Variklio galia
Kalbant apie namų bėgimo takelius, vidutinis variklio dydis svyruoja apie 2,5 AG, nuo 1,5 iki 5,0 AG. Svarbu pažymėti, kad didėjant variklio galiai, brangsta ir geriausias namų bėgimo takelis. Nors didesnė arklio galia dažnai užtikrina didesnį greičio pastovumą ir ilgesnę eksploatavimo trukmę, tai nebūtinai reiškia, kad turėtumėte siekti 5,0 AG variklio. Variklio galios pasirinkimas turėtų atitikti jūsų konkrečius kūno rengybos poreikius ir tikslus.
Bėgimo takelių treniruočių tipai
Norite paįvairinti savo bėgimo takelių rutiną? Išbandykite įvairius gaivinančius bėgimo takelio treniruotes, kad pagerintumėte savo kūno rengybos kelionę.
-
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės
HIIT, arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, yra kūno rengybos technika, kuri kaitalioja trumpus, intensyvius pratimus su trumpais poilsio laikotarpiais arba mažo intensyvumo atsigavimu. Pagrindinis HIIT tikslas yra maksimaliai padidinti naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, sudeginti kalorijas ir bendrą kūno rengybą per trumpesnį laiką nei tradicinės treniruotės. Tai apima intensyvias fazes, pvz., sprinto ar kūno svorio pratimus, po kurių seka greiti atsigavimo intervalai, kad širdies susitraukimų dažnis šiek tiek sumažėtų prieš kitą intensyvią kovą.
-
Žemo intensyvumo treniruotė
Mažo intensyvumo treniruotė yra puikus, pradedantiesiems tinkamas bėgimo takelio pasirinkimas tiems, kurie pradeda savo kūno rengybos kelionę. Ši treniruotės forma apima nuoseklų ir saikingą mankštą ilgesnį laiką, paprastai nuo 30 minučių iki valandos. Mažo intensyvumo treniruotės metu optimalus širdies ritmo diapazonas paprastai svyruoja apie 60 % maksimalaus širdies ritmo, o tai reiškia patogų ir tvarų tempą. Geriausi Indijos bėgimo takelių prekės ženklai turi įmontuotus širdies ritmo monitorius, kad galėtumėte stebėti jūsų širdies ritmą treniruotės metu.
-
Intervalinė treniruotė
Intervalinė treniruotė yra labai efektyvus bėgimo takelio režimas, greitai sustiprinantis aerobinę ištvermę trumpų treniruočių metu. Jo pagrindinė struktūra apima ritminį poslinkį tarp intensyvaus fizinio krūvio, širdies susitraukimų dažnio padidėjimo ir poilsio akimirkų, leidžiančių jūsų kūnui atsigauti po vėlesnių intervalų.
-
Šoninio žingsnio pratimas
Šoninio žingsnio bėgimo takelio pratimas yra tradicinių bėgimo takelių treniruočių variantas, apimantis žingsniavimą ar ėjimą į šoną, o ne judėjimą į priekį. Norėdami atlikti šį pratimą, paprastai atsistokite šonu ant bėgimo takelio, nustatykite greitį patogiu tempu, tada žengsite žingsnius į šonus, išlaikydami pusiausvyrą ir kontrolę. Šis pratimas įtraukia skirtingas raumenų grupes nei einant į priekį ar bėgiojant, visų pirma nukreipiant į išorinius ir vidinius šlaunų, sėdmenų ir klubų raumenis.
Dažnai užduodami klausimai
- Koks yra tobulas bėgimo ir bėgimo greitis ant bėgimo takelio pradedantiesiems?
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo mažesnio nei 5 kilometrų per valandą greičio bėgimo takeliu. Kai progresuojate, galite pereiti prie bėgimo tempo, paprastai maždaug 7 km/val. Bėgimas paprastai laikomas didesniu nei 8 km/val.
- Kokia yra ideali pradedančiųjų bėgimo takelio treniruotės trukmė?
Pradėkite nuo 20 minučių bėgimo tris kartus per savaitę. Palaipsniui ilginkite bėgimo trukmę ir savaitės dažnumą, užtikrindami komfortą kiekviename lygyje prieš tęsdami. Jei 20 minučių jums atrodo sudėtinga, prireikus įtraukite vaikščiojimo pertraukėles.
- Ar prieš naudodamiesi bėgimo takeliu turėčiau žinoti kokių nors saugos patarimų ar atsargumo priemonių?
Prieš naudodami bėgimo takelį, įsitikinkite, kad jie yra saugūs, laikydamiesi šių atsargumo priemonių:
- Dėvėkite tinkamą treniruočių aprangą ir tinkamą avalynę.
- Pradėkite nuo apšilimo, kad išvengtumėte raumenų įtempimo.
- Jei reikia, pritvirtinkite apsauginį segtuką, kad sustabdytumėte bėgimo takelį.
- Laikykitės tinkamos laikysenos ir venkite blaškymosi.
- Palaipsniui didinkite greitį ir nuolydį, kai gerėja jūsų kūno rengybos lygis.
